姐妹们一到夏天就想穿小裙子，但高温天食欲忽高忽低，断食减肥到底咋吃才科学？今天咱就聊聊夏季断食的正确打开方式，搭配清爽食谱和实用技巧，让你掉秤不挨饿，还能应对暑气。
一、先搞懂 夏天为啥适合断食减肥
（一）代谢自带加速器
夏季气温高，身体散热消耗更多热量，基础代谢比冬天高 5% 到 8%，数据来自《运动医学杂志》。这时候配合断食，相当于给代谢踩油门，减脂效率更高。（二）食欲更易控制
闷热天气容易让人没胃口，我最近就常靠西瓜续命，断食期间的饥饿感比冬天好忍受。但注意，别用断食当借口狂炫冰饮甜食，否则会前功尽弃。二、夏季断食选对方法 新手也能轻松坚持
（一）推荐 16:8 断食法 最适合新手
进食窗口，比如 9:00 到 17:00，避开正午暴晒时段进食，更符合夏季作息。断食窗口，17:00 到次日 9:00，保证夜间 7 小时断食，给肠胃足够休息时间。优势是不用算热量，白天正常吃饭，晚上早结束进食，还能避免夜宵诱惑。（二）进阶可选 5+2 轻断食 适合有经验者
每周选 2 天，建议非连续日，摄入 500 到 600 大卡，其余 5 天正常饮食。夏季注意，断食日别选高温天或大量出汗的日子，避免脱水。
三、夏季断食食谱清单 清爽饱腹低卡
（一）早餐 9:00-10:00 唤醒代谢 拒绝空肚
标配公式，优质蛋白加膳食纤维加少量碳水。推荐组合：黄瓜鸡蛋卷，全麦饼皮 1 张，煎蛋 1 个，黄瓜丝，希腊酸奶 1 勺，代替沙拉酱，卷起来吃清爽又抗饿。或者杂粮粥 1 小碗，比如燕麦小米粥，搭配水煮蛋 1 个，凉拌莴笋丝 1 小盘，莴笋含水量高，夏季吃很利水利尿。（二）午餐 12:00-13:30 吃饱才有力气抗饿
原则，高蛋白加低 GI 碳水加绿叶菜，比例大概是拳头大小蛋白质，掌心大小碳水，双手捧的蔬菜。推荐食谱：柠檬香煎鸡胸肉，鸡胸肉用柠檬汁、黑胡椒、少许盐腌制后煎熟，搭配糙米饭半碗，清炒西兰花和胡萝卜。鸡胸肉用柠檬汁腌过不柴，酸甜味很开胃。或者番茄龙利鱼煲，龙利鱼无刺低脂，和番茄、豆腐一起煮，汤汁浓郁，配半拳杂粮饭，蔬菜可选清炒菠菜。（三）加餐 15:00 左右 缓解下午饥饿感
选低卡高纤维的食物，比如 1 小把原味坚果，15 颗左右，或者半根黄瓜加 10 颗蓝莓，也可以喝 1 杯无糖豆浆，记得选现磨的，别喝甜豆浆。（四）晚餐 17:00 前 轻量易消化
以汤羹、沙拉为主，避免重口味。推荐：冬瓜虾仁汤，冬瓜去皮切块，和虾仁一起煮，加少许盐和香菜，清淡利水，喝完很有饱腹感。或者彩虹沙拉，生菜、紫甘蓝、牛油果、煮鹰嘴豆、水煮蛋切片，淋橄榄油和苹果醋，牛油果的油脂是健康脂肪，夏季适当吃点能滋养皮肤。
四、夏季断食必知的 5 个避坑点
别完全断碳，大脑需要碳水供能，尤其下午容易犯困时，吃点燕麦、红薯等粗粮能稳定血糖。
多喝水，夏季本来就易出汗，断食期间更要保证每天 1500 到 2000 毫升水，可以喝淡盐水、柠檬片泡水，但别喝含糖饮料。
避开高温时段运动，断食期间身体能量相对较低，建议选择早晨或傍晚凉快时散步、瑜伽，避免剧烈运动导致脱水。
睡眠要充足，熬夜会让饥饿素分泌增加，更容易想吃东西，每天尽量 11 点前睡，保证 7 小时以上睡眠。
别追求快速瘦，健康断食每周掉秤 1 到 2 斤就很理想，太快容易反弹还伤身体。
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