咱打工人每天忙忙碌碌，看着镜子里逐渐走形的身材，是不是总想着哪天能抽出时间好好练一练？可一想到复杂的健身计划就犯难，别急！今天咱就来唠唠，怎么用一周时间，每天花点零碎时间，给全身来个 "小改造"。
第一天：激活全身，找到发力感
可能有人会问，第一天是不是得猛练？哎，别急！第一天咱主要是激活身体，让平时偷懒的肌肉醒醒盹儿。早上起来花 5 分钟做个动态拉伸，像高抬腿、侧弓步，把关节活动开。晚上下班回家，咱来组基础训练：跪姿俯卧撑 10 个 ×3 组（别觉得跪姿简单，能标准做完就不错啦），徒手深蹲 15 个 ×3 组，平板支撑 30 秒 ×2 组。做的时候注意哦，俯卧撑别耸肩，深蹲屁股往后坐，想象自己坐在一把看不见的椅子上。饮食上呢，早餐可以加个鸡蛋，午餐半碗米饭换成杂粮饭，晚餐咱就清蒸鱼配清炒菠菜。第一天可能做完浑身酸，别慌，这是肌肉在跟你打招呼呢，睡前泡泡脚，舒服又解乏。
第二天：强化核心，给腰腹 "紧个身"
核心强了，整个人看着都挺拔。第二天咱重点练核心，但可不是疯狂卷腹啊。试试死虫式：躺在瑜伽垫上，手脚伸直抬起，交替对侧手和脚放下，注意腰别离地，每组 15 次 ×3 组。还有侧支撑抬腿，左右各 10 次 ×3 组，这个能练到侧腰，穿衣服显瘦全靠它。中午吃饭的时候，记得细嚼慢咽，别狼吞虎咽的，吃太快容易吃多。下午饿了可以来个希腊酸奶，加点蓝莓，好吃还扛饿。练完核心可能会觉得腰腹酸酸的，这就对了，说明肌肉在使劲呢。咱普通人练核心，不用追求多标准的动作，只要感受到腰腹在发力就行，慢慢找那个感觉。第三天：上肢塑形，告别 "拜拜肉"
第三天轮到上肢啦，很多人烦恼手臂拜拜肉，别愁，咱针对性练。没有哑铃咋办？用两瓶矿泉水就行。坐姿哑铃推举（矿泉水瓶代替）12 个 ×3 组，俯身哑铃划船 12 个 ×3 组，能练到肩膀和背部，让肩膀变宽，背部变薄，穿衣服更有型。还有跪姿臂屈伸，10 个 ×3 组，专门针对拜拜肉。晚上吃饭咱就来个鸡胸肉沙拉，生菜、黄瓜、番茄打底，加点玉米粒，淋点橄榄油和柠檬汁，清爽又好吃。练上肢的时候，注意别用蛮力，感受肌肉的收缩和拉伸。我一同事小李，跟着练了三天上肢，说穿短袖感觉手臂没那么松垮了，咱普通人只要坚持，肯定也能看到变化。
第四天：下肢雕刻，让双腿更紧致
第四天练下肢，大腿和臀部可是重点。试试保加利亚分腿蹲，左右腿各 10 次 ×3 组，这个能练到大腿前侧和臀部，注意身体保持稳定。还有臀桥，15 次 ×3 组，做的时候屁股夹紧，停顿 2 秒再放下，效果更好。怕累？咱可以分早晚练，早上练 1 组，晚上练 2 组，压力就没那么大了。饮食上，今天可以多吃点蛋白质，比如煎个三文鱼，配点西兰花。下午走路的时候，注意收紧屁股，长期这样，臀部会更挺。可能有人会觉得下肢训练太累，其实咱慢慢来，每次多做一个，就是进步。你看那些明星，其实也不是一下子就有好身材的，都是慢慢练出来的，咱普通人也能行。第五天：综合训练，全身动起来
第五天咱来个综合训练，把前几天的动作串一串，提高点强度。先来 5 分钟开合跳热身，然后做循环训练：深蹲跳 10 个，登山跑 30 秒，波比跳 5 个，休息 1 分钟，重复 3 组。这套下来，全身都能练到，还能提高心肺功能。中午吃饭咱就正常吃，但别吃太油腻，来碗瘦肉粥配个小菜就行。练完可能会有点气喘吁吁，别急，慢慢调整呼吸。这一天可能会觉得比前几天累，但是坚持下来，你会发现自己的体力变好了，以前爬个楼梯气喘，现在可能好多了。咱就是说，只要每天动一动，身体真的会给你惊喜。
第六天：放松修复，给身体放个假
第六天别练啦，咱放松修复一下。早上可以去散散步，感受一下大自然的气息。下午在家做个静态拉伸，每个动作保持 20 - 30 秒，像猫式伸展、婴儿式，能放松背部和肩膀。晚上泡个热水澡，水里加点浴盐，缓解肌肉酸痛。饮食上，今天可以稍微放纵一下，吃点自己喜欢的，比如来块小蛋糕，但别吃太多哦。放松日很重要，让肌肉恢复恢复，这样第二天才能更好地训练。很多人觉得休息一天就会前功尽弃，其实不然，合理的休息能让身体更好地适应训练，咱得学会张弛有度。第七天：复盘调整，为下一周做准备
第七天咱复盘一下这周的训练和饮食。看看每天的训练有没有坚持下来，哪个动作做起来比较吃力，下周可以调整一下强度。饮食方面，看看有没有吃得太油腻或者太少的时候，下周改进。然后给自己定个小目标，下一周想重点练哪个部位，或者想在饮食上做哪些调整。这一周下来，你可能会发现自己的身体更灵活了，穿衣服更合身了，这就是进步。咱普通人练身材，不用追求多完美，只要每天比昨天好一点就行。其实一周计划不是终点，而是让你找到跟身体相处的节奏，每天动一动，那种轻快的感觉会上瘾。以后咱可以根据自己的情况，不断调整计划，让身材越来越好。本文链接：http://www.xihao.site/showinfo-7-41245.html想在一周内悄悄变有型？这份全身塑形计划收好了
