咱先问问大伙，有没有发现身边越来越多的人开始关注控糖、降压和减肥？这三个健康目标，真的能通过调整饮食一起实现吗？说实话，一开始我也犯嘀咕，直到身边有位阿姨，坚持按科学食谱吃饭半年，血糖从 7.8 降到 6.2，血压从 150/95 降到 120/80，体重还轻了 10 斤。看来啊，吃对了饭，真能一箭三雕。今天咱就聊聊怎么通过一日三餐，把这三个健康难题一起 “搞定”。
一、早餐：开启一天的 “健康开关”
主食：选对碳水是关键
好多人觉得减肥就得不吃主食，这可错啦！关键是选对碳水。像燕麦、糙米、全麦面包，这些全谷物富含膳食纤维，升糖指数低，还能增加饱腹感。我自己每天早上都会煮一碗燕麦粥，加点奇亚籽和蓝莓，燕麦的黏稠感配上蓝莓的酸甜，好吃还抗饿。记得有次出差没吃早餐，上午十点就饿得心慌，后来在便利店买了个全麦三明治，里面夹着煎蛋和生菜，吃完到中午都不觉得饿，工作效率都高了。蛋白质：给身体充充电
光吃碳水可不够，还得搭配蛋白质。鸡蛋、牛奶、豆浆都是不错的选择。每天一个鸡蛋，营养又方便，煎蛋、煮蛋、蒸蛋换着花样吃，也不会腻。牛奶的话，建议选低脂或脱脂牛奶，热量更低。我有个朋友以前早餐只喝稀饭，结果上午经常头晕，后来加了一盒牛奶和一个鸡蛋，头晕的情况就再也没出现过。蔬菜：纤维和维生素不能少
早餐里加些蔬菜，能增加膳食纤维和维生素的摄入。可以切点黄瓜、番茄，或者炒个菠菜、生菜。别觉得早餐吃蔬菜奇怪，试试就知道，清爽又解腻。
二、午餐：吃饱吃好，稳住血糖血压
主食：粗细搭配更健康
午餐的主食可以粗细搭配，比如一半白米饭加一半杂粮，像玉米、红薯、山药都是很好的选择。我上周去同事家吃饭，她做了红薯米饭，红薯的香甜融入米饭里，特别好吃，而且吃了之后下午不会觉得昏昏沉沉的。蛋白质：优选低脂高蛋白
肉类尽量选择低脂高蛋白的，比如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉。鸡胸肉可以做成香煎鸡胸肉，用盐、黑胡椒、柠檬汁腌制一下，煎出来鲜嫩多汁。鱼肉推荐清蒸或红烧，刺少的鱼比如鲈鱼、鳕鱼，吃起来方便又健康。之前在医院陪床，看到同病房的糖尿病患者午餐吃清蒸鲈鱼，搭配杂粮饭和蔬菜，护士说这样的饮食对控制血糖很有帮助。蔬菜：五颜六色营养全
蔬菜要多样化，深色蔬菜比如菠菜、西兰花、紫甘蓝，富含维生素和矿物质。可以来个清炒西兰花，或者凉拌紫甘蓝，再搭配一个番茄鸡蛋汤，营养均衡又美味。
三、晚餐：清淡少盐，不给身体添负担
主食：适量且易消化
晚餐的主食不要吃太多，选择易消化的，比如小米粥、南瓜粥。小米粥养胃又安神，晚上喝一碗，睡得都香。我有段时间晚上吃太多米饭，半夜老是觉得胃胀，后来换成小米粥，这种情况就好多了。蛋白质：适量且低脂
晚餐的蛋白质可以选择豆腐、虾仁等低脂的。豆腐可以做成麻婆豆腐（少辣少盐），或者豆腐汤，虾仁可以清炒或白灼，蘸点酱油就很好吃。有次去朋友家聚餐，晚餐做了虾仁豆腐蒸水蛋，嫩滑的口感，清淡又营养，大家都夸好吃。蔬菜：多纤维少油腻
晚餐的蔬菜可以多吃些绿叶菜，比如青菜、生菜，用清炒或蒜蓉的方式烹饪，少放油盐。记得有个减肥的朋友说，她晚餐只吃蔬菜沙拉，结果饿得睡不着，后来改成适量的主食加蔬菜和少量蛋白质，就好多了，既能吃饱又能减肥。
四、加餐：控制量，选对零食
上午十点和下午三点左右，可以适当加餐，避免正餐吃得太多。加餐可以选择低糖水果，比如苹果、蓝莓、草莓，或者一小把坚果，像杏仁、核桃。但要注意控制量，坚果每天吃一小把就够了，吃多了热量也不低。我自己下午加餐一般吃一个苹果或几颗蓝莓，既能缓解饥饿，又不会摄入太多热量。五、烹饪技巧：少盐少糖少油腻
盐：每天不超过 5 克
好多人做菜喜欢多放盐，觉得有味道，其实吃太咸对血压不好。可以用一些天然的调味料来增加味道，比如葱、姜、蒜、柠檬汁、辣椒。我现在做菜都会用限盐勺，慢慢习惯了清淡的口味，反而觉得以前的菜太咸了。糖：拒绝添加糖
奶茶、可乐、糖果这些含糖饮料和零食，要尽量少吃。可以用水果来满足对甜味的需求，比如把香蕉切成片放在燕麦粥里，既有甜味又健康。我有个同事以前每天都要喝一杯奶茶，后来换成吃水果，三个月就瘦了 5 斤，血糖也稳定了。油：优选植物油，控制用量
炒菜时优选橄榄油、菜籽油、花生油等植物油，每天用量不超过 25 克。可以采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少油的摄入。我现在家里炒菜都用喷油壶，控制油量很方便。本文链接：http://www.xihao.site/showinfo-7-41293.html控糖降压又减肥，这样吃真的行！这份科学食谱请收好
